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lundi 19 juin 2017

Les erreurs à ne pas faire si vous vous réveillez en pleine nuit.

Se dire «Je ne vais pas réussir à me rendormir»

Il est normal de se réveiller durant la nuit, à chaque fin de cycle du sommeil de 90 min environ. On n'en a généralement pas conscience et on se rendort rapidement. Mais si le sommeil est fragile et que l'on s'aperçoit qu'on est réveillé en plein milieu de la nuit, il ne faut pas s'en inquiéter. Plus on focalise sur l'idée de se rendormir rapidement, plus l'anxiété s'installe et moins on risque d'y parvenir. C'est en effet lorsque des pensées du type "Je ne vais pas réussir à me rendormir", "Il faut que je me rendorme vite pour ne pas être fatigué demain matin"... s'installent qu'elles peuvent finir par entraîner un cercle vicieux et une véritable insomnie.


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Rester au lit, mauvaise idée !

Il ne faut pas rester au lit si l'on ne parvient pas à se rendormir au bout de 10 à 20 minutes environ : à chacun d'estimer le temps au-delà duquel il sait qu'il ne parviendra plus à se rendormir facilement. Mieux vaut alors se relever pour casser le cercle vicieux des pensées négatives qui s'installent et gênent le sommeil. Même pour lire, on ne reste pas au lit car il vaut mieux marquer une réelle coupure afin que le lit soit toujours associé dans notre cerveau au sommeil et pas à une autre activité. Lire quelques pages d'un livre ou d'un magazine est une bonne idée mais mieux vaut le faire sur un fauteuil dans la chambre ou encore mieux, dans une autre pièce.



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Allumer la lumière


Si l'on se lève pour aller dans une autre pièce, mieux vaut éviter d'allumer les lumières, par exemple le gros néon si on se rend dans la cuisine pour boire un verre d'eau. Les sources lumineuses envoient au cerveau le mauvais signal : celui-ci croit alors qu'il fait jour et non qu'il est l'heure de dormir. On peut se déplacer dans l'obscurité ou si besoin, par exemple pour lire, allumer une petite lampe dont la lumière est douce et l'ampoule pas trop éblouissante.

Diapositive 3 sur 8: Si l'on de lève pour aller dans une autre pièce, mieux vaut éviter d'allumer les lumières, par exemple le gros néon si on se rend dans la cuisine pour boire un verre d'eau. "Les sources lumineuses envoient au cerveau le mauvais signal : celui-ci croit alors qu'il fait jour et non qu'il est l'heure de dormir", explique le Dr Adrien. On peut se déplacer dans l'obscurité ou si besoin, par exemple pour lire, allumer une petite lampe dont la lumière est douce et l'ampoule pas trop éblouissante.


Se préparer un thé ou un chocolat


Si l'on a envie de boire quelque chose, mieux vaut éviter ce qui contient de la caféine: café, thé, chocolat, soda... En revanche, on peut se préparer une tisane. Et ne pas hésiter à y ajouter du sucre, car le sucre aide à l'endormissement. Voilà pourquoi il ne faut pas s'interdire de grignoter un petit gâteau, une banane, une pomme, un yaourt ou un lait chaud sucré par exemple.


Diapositive 4 sur 8: Si l'on a envie de boire quelque chose, mieux vaut éviter ce qui contient de la caféine: café, thé, chocolat, soda... En revanche, on peut se préparer une tisane. "Et ne pas hésiter à y ajouter du sucre, car le sucre aide à l'endormissement", note le Dr Adrien. Voilà pourquoi il ne faut pas s'interdire de grignoter un petit gâteau, une banane, une pomme, un yaourt ou un lait chaud sucré par exemple.


Rester debout trop longtemps

Même si on se lève, il faut rester à l'écoute de signaux du sommeil : yeux qui piquent, bâillements, somnolence... pour retourner au lit au bon moment et ne pas louper le prochain train du sommeil. En effet, un nouveau cycle survient naturellement au bout de quelques dizaines de minutes.




Diapositive 5 sur 8: Même si on se lève, il faut rester à l'écoute de signaux du sommeil : yeux qui piquent, bâillements, somnolence... pour retourner au lit au bon moment et ne pas louper le prochain train du sommeil. En effet, un nouveau cycle survient naturellement au bout de quelques dizaines de minutes.


S'activer et faire du rangement


Ce n'est pas le moment de faire remonter la température corporelle en s'affairant à faire du rangement, voire des exercices de gym. Cela diminuerait en effet les possibilités de se rendormir. Il faut toujours opter pour une activité calme : on peut méditer avec une appli, faire un exercice de relaxation, écouter 2 ou 3 morceaux de musique classique, etc. A l'inverse, il faut penser à se couvrir en mettant un gilet par exemple pour ne pas trop se refroidir quand on sort du lit.


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Regarder son cellulaire


De manière générale, mieux vaut éviter de regarder l'heure si on se réveille en pleine nuit, pour ne pas augmenter l'anxiété ou compter le nombre d'heures restant avant le réveil. C'est encore plus vrai si on a l'habitude de regarder l'heure sur son smartphone : la lumière bleue qu'il émet envoie de mauvaises informations à la rétine et au cerveau et perturbe le sommeil, au risque de gêner davantage le ré-endormissement.


Diapositive 7 sur 8: "De manière générale, mieux vaut éviter de regarder l'heure si on se réveille en pleine nuit, pour ne pas augmenter l'anxiété ou compter le nombre d'heures restant avant le réveil", conseille le Dr Adrien. C'est encore plus vrai si on a l'habitude de regarder l'heure sur son smartphone : la lumière bleue qu'il émet envoie de mauvaises informations à la rétine et au cerveau et perturbe le sommeil, au risque de gêner davantage le ré-endormissement.


En profiter pour préparer sa réunion du lendemain


Pas question de profiter des réveils nocturnes pour remettre le nez dans un dossier ou préparer sa réunion du lendemain. Il faut éviter toute activité intellectuelle ou potentiellement stressante qui va remettre le cerveau en état d'alerte. D'autant plus que si l'on allume l’ordinateur, la tablette ou le smartphone, ne serait-ce que pour regarder ses mails, l'intensité lumineuse de l'écran nous réveillera encore plus. En attendant de se rendormir, on peut lire, dessiner, faire un puzzle, écouter de la musique douce...


Diapositive 8 sur 8: Pas question de profiter des réveils nocturnes pour remettre le nez dans un dossier ou préparer sa réunion du lendemain. "Il faut éviter toute activité intellectuelle ou potentiellement stressante qui va remettre le cerveau en état d'alerte", conseille le Dr Adrien. D'autant plus que si l'on allume l’ordinateur, la tablette ou le smartphone, ne serait-ce que pour regarder ses mails, l'intensité lumineuse de l'écran nous réveillera encore plus. En attendant de se rendormir, on peut lire, dessiner, faire un puzzle, écouter de la musique douce...